Viviamo nel mondo 2.0, dei like, delle influencer che hanno sostituito il “Giorgio Mastrota dei materassi” promuovendo tutto con codici sconto, degli abbracci virtuali e delle fake news, c’è solo questo?
No, molto di più! Appartiene a questo mondo una comunità di “divulgers” che sfruttano i social per far passare l’informazione scientifica, quella vera, da fonti attendibili.
Molti parlano di Vitamina D, ma sappiamo davvero cosa fa, dove si trova, e come assumerla?
Fino a qualche decennio fa le vitamine non godevano di tutta la notorietà che oggi hanno; successivamente la comunità scientifica si è affacciata a questo gruppo di micronutrienti, portando alla luce la loro importanza per il nostro organismo.
Cos’è la Vitamina D?
La Vitamina D è una vitamina liposolubile (lipo=lipidi o grassi), cioè ha la capacità di sciogliersi nei grassi (così come la vitamina A, E e K).
Pensate che il primo passo della scoperta della Vitamina D risale agli anni 20 del secolo scorso, dall’osservazione che l’olio di fegato di merluzzo o l’esposizione al sole potessero prevenire o curare il rachitismo nei bambini1. Ciò segnò l’inizio della ricerca sui ruoli di questa vitamina in altri aspetti della nostra salute.
Sapete che la carenza di Vitamina D è molto frequente in Italia?
Secondo la SIOMMMS (Società Italiana dell’Osteoporosi del Metabolismo Minerale e delle Malattie dello Scheletro) l’80% della popolazione italiana è carente di Vitamina D.
La prevalenza è maggiore in Europa rispetto ad Asia ed Australia.
Vitamina D: a cosa serve?
– Regola il metabolismo minerale e scheletrico e gioca un ruolo fondamentale per il mantenimento di ossa sane e forti2.
– Regola il PH ematico.
– Importante per la prevenzione cardiovascolare3.
– Serve a ridurre il dolore da sarcopenia nei soggetti anziani4.
– Vi è una relazione tra ipovitaminosi D e cancro5
– Come accennato nell’articolo “Come rafforzare il sistema immunitario“, la Vitamina D modula il sistema immunitario supportando il microbiota intestinale.
Ha azione protettiva sulla barriera mucosale intestinale e la sua carenza sarebbe in grado di aumentare la “leaky gut sindrome”6.
Leaky gut: condizione nella quale l’epitelio intestinale diventa permeabile, permettendo l’immettersi nel torrente circolatorio di una serie di tossine, antigeni e batteri che normalmente converge verso l’eliminazione. Alcune patologie autoimmuni sembrerebbero connesse alla leaky gut (MICI, celiachia, epatite autoimmune, diabete 1, SM, LES).
– È una sorta di direttore d’orchestra della risposta immune.
Il recettore della Vitamina D (VDR), regola la funzione dei linfociti T e B. “Quando una cellula T è esposta a un agente patogeno, espone un dispositivo di segnalazione noto come recettore per la vitamina D: ciò significa che la cellula T deve avere a disposizione la vitamina D, o l’attivazione cesserà. Se le cellule T non riescono a trovare sufficiente vitamina D nel sangue, non inizieranno mai ad attivarsi7.”
Quante forme di Vitamina D esistono, sono tutte uguali?
La vitamina D è, di fatto, un gruppo di vitamine: D1, D2, D3, D4 E D5. Non stiamo giocando a battaglia navale!
Le due forme più importanti per il nostro organismo sono:
– la Vitamina D2 (ergocalciferolo) fotosintetizzata in frutta, verdura e funghi; rappresenta la forma d’elezione per formulare integratori ed alimenti fortificati, adatti a vegetariani e vegani.
– la Vitamina D3 (colecalciferolo) è la fonte principale di vitamina D per il nostro organismo. Il nostro corpo è in grado di sintetizzarla a seguito dell’esposizione alla luce solare, per questo motivo è definita “vitamina del sole”. L’irradiazione ultravioletta (UVB 290-315nm) provoca la conversione del 7-deidrocolesterolo, presente nella pelle, in colecalciferolo (vitamina D3).
La sintesi cutanea fornisce l’80% del fabbisogno di Vitamina D3, il 20% può esser introdotto con l’alimentazione, vedremo in seguito quali alimenti.
Nessuna delle due forme funzionerà fino a quando il nostro corpo non farà la sua magia!
Sia la D2 che la D3 sono accomunate dallo stesso destino… poiché entrambe le forme sono biologicamente inattive, devono essere convertite dagli enzimi del fegato (in 25 idrossivitamina D) e del rene nella forma attiva nota come 1,25-diidrossicolecalciferolo (o calcitriolo).
La produzione cutanea di Vitamina D3 però non è sempre impeccabile…
Da cosa dipende la sintesi di Vitamina D3?
La sintesi della Vitamina D3 è influenzata da diversi fattori8:
– dalle stagioni (la produzione è minore in autunno/inverno);
– dalla latitudine (alle latitudini Italiane, l’assorbimento efficace di UVB si verifica in primavera ed estate e si restringe in autunno fino quasi ad annullarsi in inverno);
– dall’altitudine (in montagna l’atmosfera filtra meno raggi UVB rispetto alla spiaggia);
– dall’inquinamento (il particolato atmosferico sospeso nell’atmosfera può sia assorbire che riflettere gli UVB);
– dalle nuvole (riflettono molti UVB)9;
– il vetro scherma gli UVB quindi esporsi al sole tramite finestra non è funzionale alla sintesi di vitamina D10.
– dall’età (è minore la sintesi negli anziani);
– dalla superficie di cute esposta al sole. L’uso di creme solari con alto SPF incide negativamente sulla produzione di vitamina D ma è altrettanto necessario per proteggere la pelle dall’azione dannosa dei raggi solari che potrebbero comportare la comparsa di melanomi e invecchiamento precoce della pelle (macchie e rughe)11.
Gli UVB sono Dottor Jakyll e Mister Hide, da un lato ci aiutano a produrre Vitamina D, dall’altro causano enormi danni alla nostra pelle. Sta a noi fare la giusta scelta esponendoci al sole nelle ore meno calde e proteggendoci con un adeguato filtro solare in funzione del nostro fototipo.
Ricorda, nessun filtro scherma il 100% dei raggi UVB! Gli studi clinici non hanno mai riscontrato che l’uso quotidiano di creme solari porti ad una insufficienza di Vitamina D.
Questo significa che avremmo prodotto lo stesso Vitamina D3 durante l’esposizione con filtro solare12.
Nell’adulto giovane è stato calcolato che 20 minuti di esposizione estiva giornaliera produce 10000-20000 UI: quindi, non è necessario stare come lucertole al sole giornate intere!
Come non è vero che bastano “2 settimane in vacanza al sole” per “far scorta di vitamina D”, se fosse così nessuno andrebbe in deficit.
Stai tranquillo/a, il sole non è l’unico strumento che abbiamo per acquisire vitamina D. Possiamo combinare dieta ed integratori di alta qualità. Ti stai chiedendo dove si trova la vitamina D? Leggi sotto
Quali alimenti contengono la vitamina D?
Le fonti alimentari principali sono13:
- olio di fegato di merluzzo;
- pesci grassi come salmone, pesce azzurro (palamita, aringa, sgombro), tonno, carpa e anguilla;
- ostriche e gamberi;
- formaggi grassi;
- burro;
- tuorlo d’uovo;
- funghi (fonte vegetale).
Come assumere Vitamina D
Sei sicuro di integrare la Vitamina D nel modo corretto?
La vitamina D attiva (1,25-OH Vitamina D) esercita i suoi effetti biologici legandosi al proprio recettore (VDR) che a sua volta lega il recettore RXR dei retinoidi (Vitamina A)14 ed entra nel nucleo.
Pertanto, essendo la Vitamina A necessaria, per migliorare l’assorbimento della Vitamina D è consigliabile assumerla all’interno di un pasto vegetale contenente Vitamina A.
Un’ottima soluzione potrebbe essere un estratto di carota, limone e mela, se non dovessi disporre di estrattore basta mangiare carote o altri vegetali contenenti Vitamina A: vegetali di colore giallo, arancione e rosso (carote, zucca, albicocche, meloni…) e verdure a foglia verde (spinaci, broccoli, cicoria, bieta…).
Cosa stai aspettando? Munisciti di crema solare, mangia più alimenti come quelli che ti abbiamo indicato!
In alternativa scegli un integratore Vitamina D3 di qualità!
Make a good choice, stay healthy!
BIBLIOGRAFIA
1 Cianferotti, Luisella & Marcocci, Claudio. (2012). Subclinical vitamin D deficiency. Best practice & research. Clinical endocrinology & metabolism. 26. 523-37. 10.1016/j.beem.2011.12.007.
2 https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fimmu.2013.00148/full
3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31331142
4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15321818
5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22649423
6 https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fimmu.2016.00697/full
7 Nat Immunol. 2010 Apr;11(4):344-9. doi: 10.1038/ni.1851. Epub 2010 Mar 7. Vitamin D controls T cell antigen receptor signaling and activation of human T cells. von Essen MR(1), Kongsbak M, Schjerling P, Olgaard K, Odum N, Geisler C.
8 Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press, 2010.
9 Wharton B, Bishop N. Rickets. Lancet 2003;362:1389-400. [PubMed abstract]
10 Holick MF. Photobiology of vitamin D. In: Feldman D, Pike JW, Glorieux FH, eds. Vitamin D, Second Edition, Volume I. Burlington, MA: Elsevier, 2005.
11 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16443061
12 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7726582
13 https://www.alimentinutrizione.it/
14 https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fimmu.2013.00148/full
