In questo periodo siamo tempestati dai media sulle importanti misure di protezione personali come lavarsi spesso le mani, restare a casa e mantenere una distanza interpersonale di almeno un metro, ma non trattano un aspetto fondamentale. Nessuno parla di cosa fare per rinforzare il sistema immunitario (S.I.).
Per meglio comprendere questo aspetto, bisogna prima capire come è fatto e cosa fa.
A cosa serve il sistema immunitario?
Il sistema immunitario è una rete difensiva composta da cellule, tessuti e proteine (1) che si è evoluto al fine di:
– proteggerci dall’attacco di patogeni invasivi (batteri, virus, parassiti e funghi);
– rimuovere ed eliminare cellule e tessuti deteriorati, infettati o morti;
– riconoscere e rimuovere le cellule neoplastiche (tumorali).
Le nostre difese immunitarie sono naturalmente vigili ed intervengono in caso di emergenza, mettendo in atto contromisure per difendere l’organismo e mantenerlo in salute.
Con una metafora calcistica, quanto più una squadra ha una difesa forte, tanto più per la squadra avversaria è difficile fare gol, pertanto in un organismo con buone difese immunitarie gli agenti patogeni hanno meno probabilità di radicarsi e causare malattia.
Per questo motivo il nostro S.I. è essenziale per la nostra sopravvivenza (2)!
Come funziona il sistema immunitario?
Essendo il sistema immunitario un sistema e non una singola entità, per funzionare bene, richiede equilibrio ed armonia. La scelta di uno stile di vita sano è la prima arma di difesa. Di conseguenza, molte ricerche si stanno orientando nello studio dell’interconnessione esistente tra S.I. e dieta, esercizio fisico, stress ed altri fattori.
Scopriamoli insieme!
Nutrizione e risposta immunitaria (3)
Esiste una stretta relazione tra dieta e sistema immunitario, ne sei al corrente?
Le cellule del S.I., specialmente in presenza di patogeni, aumentano la richiesta di:
- glucosio, aminoacidi e acidi grassi sono utilizzati come combustibili per generare energia (4);
- vitamine (A (5), D (6), B6) svolgono un ruolo chiave nella maturazione, differenziazione e reattività delle cellule immunitarie;
- vitamine (C, E) sono notoriamente note per le proprietà antiossidanti;
- minerali (Fe, Cu, Zn, Mn e Se) sono costituenti strutturali degli enzimi antiossidanti.
Appare evidente come una dieta varia ed equilibrata, è di fondamentale importanza per garantire il pool di nutrienti sopracitati ed assicurare una risposta immunitaria efficiente. Carenze nutrizionali ed eccessi influenzano negativamente vari componenti del sistema immunitario (7).
La parola d’ordine è organizza la spesa, seguendo una dieta ricca di frutta e verdura (2 porzioni di frutta e 3 di verdura).
“Questione di feeling”… no Mina, è una questione di peso!
“Fa che il cibo sia la tua medicina e che la tua medicina sia il tuo cibo”.
Ippocrate, padre della medicina.
Il nostro peso e la composizione corporea riflettono lo stato di salute.
Se non si è sicuri di nutrirsi nel modo corretto ed avere un peso ideale, occorre rivolgersi a professionisti qualificati del settore, come biologi nutrizionisti e medici nutrizionisti (uniche figure autorizzate dalla legge nell’elaborare diete e prescrivere integratori).
L’ordine nazionale dei Biologi ha attivato la possibilità di effettuare consulenze online durante questo periodo di quarantena. Niente più scuse, fai una scelta consapevole di benessere!
Sistema immunitario: le domande a cui rispondere
Fumi?
Niente ramanzine, gli effetti del fumo di sigaretta sulla salute sono ampiamente documentati da tempo: sopprime il S.I. ed è irritante per la mucosa respiratoria.
Ora c’è qualcosa di nuovo, nuoce di più in questo periodo storico, più di quanto non lo facesse in precedenza. Per l’emergenza Covid-19, l’Istituto superiore di Sanità ha stilato informazioni utili sui rischi che corrono i fumatori rispetto ai non fumatori.
Secondo uno studio recente effettuato in Cina, vi sarebbe un aumento significativo (3 volte superiore) del rischio di sviluppare polmonite severa da Covid-19 in pazienti con storia di tabagismo rispetto ai non fumatori.
Fai esercizio fisico regolarmente?
L’esercizio fisico moderato rafforza la risposta immunitaria, riduce il rilascio dell’ormone dello stress (cortisolo) e migliora l’umore.
L’esercizio fisico eccessivo di lunga durata, specialmente senza recupero, indebolisce la risposta immunitaria ed induce un aumento della concentrazione plasmatica di cortisolo (8). Bastano 30 minuti di esercizio fisico moderato al giorno per godere dei suoi benefici, provare per credere!
Bevi alcolici?
L’assunzione di alcol cronica e, persino episodica, può aumentare la suscettibilità del nostro organismo alle infezioni causate da agenti patogeni batterici e virali (9).
Dormi adeguatamente, sei convinto di dormire 7-8 ore a notte?
Un sonno ristoratore è importante per mantenere in salute il nostro organismo. Lo conferma uno studio che ha analizzato i cicli sonno/veglia correlati al microbiota intestinale (insieme dei batteri autoctoni della flora intestinale).
L’analisi dei microrganismi presenti nell’intestino ha rivelato che la ricchezza di Bacteroidetes e Firmicutes era positivamente correlata con l’efficienza del sonno, mentre, altri microrganismi come Lachnospiraceae, Corynebacterium e Blautia erano correlati ad una scarsa qualità del sonno. Poiché i microrganismi del nostro intestino interagiscono con molecole prodotte dal S.I., come l’Interleuchina -6 (IL-6), che regola il sonno, ciò suggerisce che vi sia una stretta relazione tra microbiota intestinale, sistema immunitario e sonno (10).
Cerca di ridurre al minimo lo stress. Sapevi che la meditazione modula il S.I?
Aumenta sempre più l’interesse nella meditazione, come strumento per migliorare la salute ed il benessere. Una revisione sistemica di 20 studi randomizzati controllati, ne ha dimostrato gli effetti biologici sul sistema immunitario. In particolare, la mediazione sembra essere associata alla riduzione dei processi pro-infiammatori, all’aumento dei meccanismi di difesa mediati dalle cellule e all’aumento dell’attività enzimatica che protegge dall’invecchiamento biologico cellulare (11).
Ricorda, siamo nati per esser sani!
Tutti questi consigli possono aiutare a migliorare il tuo sistema immunitario. Solo il tuo?
No, siamo responsabili della nostra salute e di quella della nostra famiglia, per questo bisogna agire dando il buon esempio conducendo uno stile di vita sano, seguendo un’alimentazione equilibrata e facendo del regolare esercizio fisico.
Make a good choice, stay healthy!
BIBLIOGRAFIA
1 Robbins e Cotran. Le basi patologiche delle malattie / V. Kumar, A.K. Abbas, J.C. Aster
2 http://www.imgt.org/IMGTeducation/Tutorials/ImmuneSystem/UK/the_immune_system.pdf
3 Calder, P. (2013). Feeding the immune system. Proceedings of the Nutrition Society, 72(3), 299-309. doi:10.1017/S0029665113001286
4 Calder, P. (1995). Fuel utilization by cells of the immune system. Proceedings of the Nutrition Society, 54(1), 65-82. doi:10.1079/PNS19950038
5 Effects of Vitamin A Supplementation on Immune Responses and Correlation with Clinical Outcomes. Villamor, Wafaie W. Fawzi. Clinical Microbiology Reviews Jul 2005, 18 (3) 446-464; DOI: 10.1128/CMR.18.3.446-464.2005
6 Baeke, Femke, et al. “Vitamin D: modulator of the immune system.” Current opinion in pharmacology 10.4 (2010): 482-496
7 Chandra, S. H. A. K. T. I., and R. K. Chandra. “Nutrition, immune response, and outcome.” Progress in food & nutrition science 10.1-2 (1986): 1-65
8 http://www.dnbm.univr.it/documenti/OccorrenzaIns/matdid/matdid362882.pdf
9 Gyongyi Szabo, CONSEQUENCES OF ALCOHOL CONSUMPTION ON HOST DEFENCE, Alcohol and Alcoholism, Volume 34, Issue 6, November 1999, Pages 830-841, https://doi.org/10.1093/alcalc/34.6.830
10 Smith RP, Easson C, Lyle SM, Kapoor R, Donnelly CP, Davidson EJ, et al. (2019) Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans. PLoS ONE 14(10): e0222394. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0222394
11 Black DS, Slavich GM. Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci. 2016;1373(1):13–24. doi:10.1111/nyas.12998
