Qual è il rapporto tra Stress e Sistema Immunitario?

Si pensi al sistema immunitario come alla prima barriera di difesa del corpo umano agli attacchi di patogeni, con la funzione di evitare che l’organismo si ammali.

Quando l’organismo si trova in una situazione di stress, produce una maggiore quantità di cortisolo, il vero e proprio “ormone dello stress”.

E allora, che fare?

Cos’è lo stress

Cerchiamo innanzitutto di capire che cosa è lo stress.
Si definisce stress quella particolare risposta psicologica e fisiologica che l’organismo mette in atto a fronte di una pressione mentale e/o emotiva.
Le situazioni, le difficoltà o i compiti che procurano stress sono considerati eventi stressanti, chiamati anche stressor.
Tra essi è possibile annoverare:

• eventi della vita, sia positivi che negativi (matrimonio, promozione lavorativa, nascita di un figlio, morte di un congiunto, separazione, caregiving di persona malata o disabile, indigenze economiche);
• fattori ambientali (freddo o caldo intensi, catastrofi naturali, ambienti inquinati);
• fattori biologici (malattie, disabilità);
• situazioni lavorative (scadenze, carico eccessivo, giornate lavorative costellate di impegni, conflitti con colleghi e/o superiori);
• situazioni sociali (relazioni interpersonali nuove, discussioni con persone appartenenti alla propria cerchia sociale);
• eventi imprevisti (notizia inaspettata, arrivo di un ospite inatteso);
• paure (situazioni che non è possibile controllare come un esito di un esame, timore di fallire in un compito, paura di volare).

La percezione di una situazione stressante diverge da una persona all’altra poiché ciò che causa stress dipende, in parte, dal modo in cui quel particolare evento viene valutato.
Va da sé che una persona con uno stile di pensiero tragico e pessimistico avvertirà l’evento stressante in modo molto più negativo e pericoloso di quanto farebbe una personale con un modo di pensare ottimista e speranzoso.

Quali sono i sintomi dello stress?

I segnali più comuni per riconoscere se si sta vivendo una condizione di stress (APA, 2008):

• presenza di emozioni come rabbia, irritabilità, ansia e depressione;
• dolori muscolo-tensivi (emicranie, dolore alla schiena, alla mandibola, al collo);
• problemi digestivi (acidità di stomaco, reflusso gastro-esofageo, diarrea, costipazione e sindrome del colon irritabile);
• problemi dermatologici (psoriasi, acne, rossori);
• aumento della pressione sanguigna, accelerazione del battito cardiaco, sudorazione, tremori, fiato corto o senso di oppressione al petto;
• alterazioni ritmo circadiano.

Lo stress è un fenomeno naturale, fa parte della vita quotidiana e imprevisti, ansie, preoccupazioni, stati d’animo negativi sono ormai all’ordine del giorno. E allora, esiste un modo per ritrovare l’equilibrio perduto nella nostra vita?

Come combattere lo stress

PRENDERE COSCIENZA DEL PROPRIO STRESS

Per giungere alla cima della montagna e godere dello spettacolo, anche lo scalatore più esperto deve affrontare il primo passo.
Il primo step è dunque quello di prendere coscienza ed individuare gli eventi che portano ad attivare la risposta di stress.

Un utile ed efficace strumento è la “bilancia dello stress”, grazie al quale è possibile comprendere ed ascoltare i propri bisogni, utilizzando le risorse interne per soddisfarli e vivere una vita in cui il benessere della mente cammini accanto a quello del corpo. 

È necessario prendere un foglio di carta e tracciare una croce.

• Il quadrante in alto a sinistra si riferisce alle richieste esterne (richieste che giungono da lavoro, famiglia, ambiente in generale). 
• Il quadrante in basso a sinistra, riguarda le richieste interne (ovvero, le aspettative, i bisogni che ogni persona conserva dentro sé).
• Il quadrante in alto a destra, è inerente alle risorse esterne (le relazioni sociali e i rapporti interpersonali sui quali possiamo contare).
• Il quadrante in basso a destra si riferisce alle risorse interne (energie personali, dunque le forze che ogni persona ha a disposizione per affrontare una certa situazione).

Una volta costruita la bilancia, è necessario attribuire un punteggio da 1 a 10 ad ogni quadrante, riflettendo sugli specifici aspetti (vita lavorativa, relazioni sentimentali, rapporti interpersonali).
Fatto ciò si ottiene la propria “bilancia personale”.

Quanto più alto è lo squilibrio fra le richieste e le risorse, tanto più alto è il livello di stress che si vive in quel momento specifico.

Il passo successivo consiste nel rimodulare le richieste oppure le risorse per giungere ad un equilibrio e ad una situazione di benessere.

RITROVARE IL PROPRIO RITMO ALL’ARIA APERTA

Una bella passeggiata all’aria aperta, fa bene!

Ma andando oltre al concetto semplicistico, trascorrere del tempo nel “verde” significa lavorare sulle risorse esterne ovvero la natura, come per esempio curare le piante, coltivare l’orto oppure accudire un animale.

Lo stress altera i bioritmi e la persona che ne soffre perde il contatto ed il ritmo del proprio corpo (alternanza sonno/veglia, necessità di cibo).

La natura, invece, è scandita da ritmo e la sua sequenzialità aiuta a riallineare la vita dell’essere umano ad un ritmo che aveva perso.

TROVARE LA GIUSTA MOTIVAZIONE!

La motivazione assume un ruolo fondamentale nelle situazioni di stress e di prevenzione di esso.

Per esempio, quando ci si trova costretti a fare qualcosa pensando di non volerla fare, si entra in uno stato di distress, ovvero stress negativo.

E a quella condizione viene associata un’emozione negativa.

Contrariamente, fare qualcosa e provare piacere, procura contentezza e appagamento, facendo vivere alla persona la condizione di eustress, ovvero stress buono.

Consapevole di questo processo, è necessario motivarsi per cambiare prospettiva… ma come?

È indispensabile trovare l’aspetto positivo e gratificante nei compiti noiosi, auto-motivarsi, magari concedendosi una piccola ricompensa personale, una gratificazione, affinché un problema che si era abituati ad avvertire come “insuperabile” venga affrontato con facilità e sicurezza. 

IMPARARE A RESPIRARE

Grande responsabilità sugli aspetti fisiologici dello stress può essere assunta dal ritmo e dalla tipologia di respirazione.

Generalmente vengono distinti due tipi di respirazione.

La prima, alta o clavicolare, coinvolge la muscolatura del torace; la seconda, bassa o diaframmatica, utilizza il diaframma (muscolo a cupola destinato alla respirazione).

A causa delle tensioni muscolari, nei periodi di forte stress, solitamente le persone utilizzano principalmente la respirazione alta.

I polmoni vengono riempiti meno e il ritmo respiratorio aumenta. Contrariamente, la respirazione diaframmatica, è contraddistinta da un ritmo più lento e costante.

L’attivazione fisiologica dell’organismo può notevolmente ridursi grazie a questo tipo di respirazione.

Come imparare la respirazione diaframmatica?

È necessario sdraiarsi su un letto e appoggiare le mani all’altezza dell’addome. Se durante l’inspirazione questo si gonfia, significa che la respirazione è diaframmatica.

Contrariamente, si deve tentare di gonfiare l’addome ad ogni inspirazione tenendo bene a mente che non bisogna sforzarsi di “buttare fuori la pancia” ma solamente di rilassare i muscoli addominali per lasciar spazio alla contrazione del diaframma.
È un esercizio e, come tale, è necessario un po’ di allenamento!

Una volta appreso questo tipo di respirazione, è possibile dedicarvi brevi sessioni di 10 minuti al giorno seguendo lo schema: “inspiro per 3 secondi – espiro per 5 secondi”. L’aumento del tempo di fuoriuscita di aria dai polmoni stimola in modo naturale la nostra risposta di rilassamento attraverso il nervo vago.

CONCLUSIONI

Prendersi cura della propria salute ed impegnarsi a vivere in un modo sano è un impegno costante ed altrettanto importante. Se si avverte che un cambiamento nella propria vita oppure una situazione particolare inficia vari aspetti dell’esistenza, non bisogna esitare a rivolgersi ad un professionista che saprà accompagnare lungo il cammino del benessere.

Make a good choice, stay healthy!

BIBLIOGRAFIA

• Gabbard G.O., “Psichiatria psicodinamica”, Raffaello Cortina Editore, 2015
• Gunter A., “La perversione psicosomatica”, Armando Editore, 2001
• Invernizzi G., Bressi C., “Psichiatria e Psicologia clinica”, Mc. Graw – Hill, 2012
• Lazzari D., “Bilancia il tuo stress”, ed. Demetra, 2017
• Ma, X., Yue, Z., Gong, Z., Zhang, H., Duan, N., & Shi, Y. et al., Frontiers In Psychology, “The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults”, 2017. 
• NATIONAL INSTITUE OF MENTAL HEALTH https://www.nimh.nih.gov/index.shtml
• US NATIONAL LIBRARY OF MEDICINE – NATIONAL INSTITUE OF HEALTH https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/
• Rainville C., “Metamedicina 2.0 – Ogni sintomo è un messaggio”, Edizioni AMRITA, 2000