Pranzare fuori casa può costituire un problema; soprattutto se avviene tutti i giorni, diventa difficoltoso individuare l’alternativa più sana anche in bar, mense e ristoranti, dove tramezzini, pizzette, primi piatti elaborati regnano sovrani.

Come possiamo, allora, trasformare il pranzo a lavoro in un pasto bilanciato, sano, saziante e quindi anche soddisfacente, evitando al contempo la fastidiosa sonnolenza post-prandiale, che va a interferire con la nostra concentrazione e, indirettamente, sulla qualità del nostro lavoro?

La parola chiave è una: organizzazione.

Ecco alcune dritte per scegliere al meglio il pasto da portare in ufficio o da scegliere in mensa, senza rinunciare a mangiar bene.

Pranzo in ufficio

Molti preparano a casa il pranzo e durante la pausa lo scaldano nel microonde, sempre più presente in uffici e aziende. Preparare il pasto da portare con sé (e magari anche uno snack da mangiare a metà mattinata come frutta di stagione o frutta secca) è una buona abitudine che ci consente di mangiare ciò che più ci piace e risparmiare soldi e calorie inutili.

La cosa più corretta è fare pasti completi: un primo o pane, un secondo e un contorno con, eventualmente, un frutto a fine pasto oppure un piatto unico e bilanciato.

Questo ti darà la giusta quota di energia e ti manterrà più sazio più a lungo, rendendo meno efficace la tentazione delle macchinette dell’ufficio, dispensatrici di cibi poco sani.

Ecco degli esempi di pasto “da ufficio” che potete alternare.

  • Riso con verdure e una fonte di proteine, come ad esempio tonno, uova, pollo a cubetti: è saziante, ricco, buono anche freddo e semplice da preparare.
  • Panino imbottito: affettati e verdura, tonno e pomodoro, rucola bresaola e parmigiano e così via; è rapidissimo da preparare, saziante ed equilibrato.
  • Frittata con verdure e po’ di pane.
  • Insalatona mista con una fonte di proteine e un po’ di pane. Anche questa è molto saziante, ricca di fibre e vitamine e fresca. Consiglio: portati il condimento a parte, da aggiungere poco prima di mangiarla, sarà più gustosa. Qui trovi alcune idee.
  •  Pratica torta salata “svuotafrigo”: è un pasto particolare che non ti farà annoiare, buono e ricco di principi nutritivi; in più ti permetterà di ripulire il frigo dagli avanzi che non sapevi come utilizzare.

Pranzo in mensa, ristorante, tavola calda o bar

Se non hai la possibilità di preparare a casa in anticipo il tuo pranzo, prediligi insalatone con pollo o tonno o, se non sono disponibili, piatti freddi di pasta o cereali, tenendo sempre a mente il fatto che il pasto dovrà essere ben digeribile e leggero. Evita quindi pietanze con condimenti molto elaborati.

In mensa un problema riportato da molti è l’eccessiva cottura della pasta o riso (con conseguente aumento dell’indice glicemico); in questo caso è preferibile orientarsi su un secondo piatto (condito preferibilmente da noi con un filo di olio d’oliva) abbinato a un contorno di verdura, qualche fettina di pane e un frutto.

Ovunque tu pranzi l’ultima regola, non per ordine di importanza, è dedicarsi del tempo.

Cerca di ritagliarti un’oretta di tempo per te: spegni il computer, non pranzare davanti allo schermo e non pensare al lavoro; un ambiente rilassato migliora la digestione del pasto.

Se hai possibilità, dopo aver mangiato non rimanere seduto: vai a fare quattro passi. Anche questo migliora la digestione e ti consentirà di tornare più carico al lavoro.