Broccoli: odiati dai bambini di tantissime generazioni, amati dagli adulti, consigliati dai nutrizionisti. Che si tratti della variante classica (quella della foto qui sopra) o di alternative come il broccolo romanesco, è un alimento ricco di benefici per il nostro corpo. La scelta ideale nei primi mesi dell’anno, quando è di stagione!

Una storia di oltre 2000 anni

Il broccolo fa parte della famiglia delle Crucifere. Ha un sapore e un odore unici.

Questa pianta, da sempre usata a scopo alimentare e curativo, ha origine nell’area compresa tra Grecia, Turchia, Siria e Isola di Cipro.

Importata in Italia in epoca romana, fu subito consumata e apprezzata. Infatti, il broccolo era sacro per i Greci e i Romani, che ne facevano uso durante i malanni e avevano l’abitudine di consumarlo crudo prima dei banchetti.

In passato questa infiorescenza era considerata il mangiare dei poveri, oggi se ne parla molto per le sue virtù salutistiche.

Broccoli: antiossidanti e poche calorie

Il broccolo è un ortaggio che fornisce un apporto energetico contenuto: una porzione da 100 g apporta solo 24 kcal; il 91% del suo peso è costituito da acqua.

Ha una buona componente proteica e di fibre, con pochissimi carboidrati. Tra le diverse varietà di broccoli, il cavolo broccolo verde ramoso contiene una maggior quantità di proteine: in una porzione da 100 g l’apporto è di 3,4 g.

È caratterizzato da un corredo vitaminico molto ricco e assortito.

Per questo motivo si distingue da altre verdure, per la buona concentrazione di vitamina C e di betacarotene (un carotenoide precursore della vitamina A che ha note proprietà antiossidanti), vitamina E, vitamina K e vitamine del gruppo B. Interessante è anche la concentrazione di polifenoli, molecole antiossidanti che proteggono le cellule dai danni causati dai radicali liberi, come la Quercetina.

Il broccolo contiene inoltre l’Indolo-3-carbinolo1, sostanza nutritiva unica presente quasi esclusivamente nelle verdure Crocifere, che, come il sulforafano, presenta un effetto citoprotettivo; il sulforafano è una delle sostanze più potenti conosciute dall’uomo ad azione antiinfiammatoria2, neuroprotettiva3 ed antiossidante4.

Ci sono controindicazioni? Chi assume farmaci anticoagulanti dovrebbe valutare attentamente la quantità di broccoli da assumere nella propria dieta, in quanto l’elevata quantità di vitamina K può interagire con l’azione del farmaco.

Limitare gli odori durante la cottura dei broccoli: si può!

Se anche tu hai avuto l’esperienza di cucinare broccoli in casa senza il “rimedio della nonna” per eliminare l’odore, sarai entusiasta di scoprire questo trucco… l’odore caratteristico è dovuto allo zolfo che i broccoli contengono in discrete quantità, per limitarlo al minimo, si può spremere un limone nell’acqua di cottura dei broccoli.

Una volta appreso questo espediente, non ci saranno più scuse per non preparare salutari piatti a base di broccoli!

 Bibliografia:

  1. Kim YS, Milner JA: Targets for indole-3-carbinol in cancer prevention. J Nutr Biochem. 2005;16(2):65–73. 10.1016/j.jnutbio.2004.10.007.
  2. Holloway PM, Gillespie S, Becker F, Vital SA, Nguyen V, Alexander JS, et al. Sulforaphane induces neurovascular protection against a systemic inflammatory challenge via both Nrf2-dependent and independent pathways. Vasc Pharmacol. 2016;85:29–38.
  3. Sun Y, Yang T, Leak RK, Chen JH, Zhang F. Preventive and protective roles of dietary Nrf2 activators against central nervous system diseases. CNS Neurol Disord Drug Targets. 2017
  4. Zhang M, An C, Gao Y, Leak RK, Chen J, Zhang F. Emerging roles of Nrf2 and phase II antioxidant enzymes in neuroprotection. Prog Neurobiol. 2013;100:30–47.